阿根廷国家足球队 – 坚持核心训练,才能跑步更快、更稳、不易受伤 ​_肌肉

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原标题:坚持核心训练,才能跑步更快、更稳、不易受伤 ​

每位跑者无不想让自己跑得更快、更稳、不易受伤,其实只刻苦训练跑步是远远不够的,因为跑步是一个综合性锻炼项目,不仅是靠双脚的运动,还需要来强化自己的核心肌肉群。阿根廷国家足球队

当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩,如此这般,上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

跑步时主要动力是来自于下肢,但是几乎所有的运动项目都需要足够的核心力量。而强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率,以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。而强有力的核心对跑步中身体姿势控制与专项动作起着稳定与支持作用。

“核心”这个词含义广泛,指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

▲ 腹直肌(腹部肌肉)。

▲ 腹横肌(腹部肌肉)。

▲ 多裂肌(背部肌肉)。

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)。

▲ 腰方肌(下背部肌肉)。

▲ 竖脊肌(背部肌肉)。

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)。

有些朋友经常在跑步后感到下肢膝关节、踝关节、足部不舒服甚至疼痛,或者是上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不太舒服,其实这很能是因为他们的核心力量不够强大、不能同其他肌肉和关节发挥全面作用有关。

此外,没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉,跑者也就不可能跑出最好的成绩。核心肌群为跑步者在爬坡和最后终点撞线、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力,甚至能避免肌肉和关节的损伤。

而核心较弱,跑步时就很难保持昂首挺胸的状态,上半身更容易向前塌下去。造成摆臂幅度、步幅都很小,而且调整时会感到很吃力。双脚每次落地交换,身体的左右摇晃会更明显,脊柱的左右弯折幅度更大。

因此,这时我们就必须强化你的核心力量,进行有规律的核心训练,下面小编就从腰腹、臀部、髋部等部位肌群这方面,向广大跑者分享一下如何进行核心力量训练。

强化核心力量的动作

强化核心力量,包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生,而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。

而常见卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉,而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。

卷腹变式动作

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8、仰卧屈膝提髋

平板支撑动作

十级平板撑,你能做到第几级?

第1级

直臂平板支撑

第2级

屈肘平板支撑

第3级

侧扭平板支撑

第4级

屈肘直臂支撑

第5级

抬腿平板支撑

第6级

单肘单腿平板支撑

第7级

平板开合跳

第8级

第9级

侧向张臂平板支撑

第10级

侧向屈腿平板支撑

增强臀部力量的动作

臀肌,常被称为跑步发动机,跑步稳定器。如果臀部力量薄弱,跑步时骨盆就会不稳,上下晃动,给下肢增加过多压力,时间一长,就会导致膝踝关节的伤病。

01、V-字上拉练习

02 、单腿髋关节外展

03 、横向步行练习

04、单腿硬拉

05 、俯卧上拉

06、单腿下蹲

07、臀桥

力量训练时的注意事项

想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法:

1、动作一定要规范,去感受肌肉的发力。错误的训练动作不仅达不到运动效果,还会导致关节受伤;

2、跑者的力量训练,通常不必追求大重量,做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习,更加符合跑步耐力性运动的需求;

3、在安排训练时,最好将力量训练和跑步分开。

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