跑量配速外 跑者不可忽略的另一个数字_饮食

原标题:跑量配速外 跑者不可忽略的另一个数字

从月跑量到配速,想必每个爱跑步的人都对与跑步有关的一切数字感到敏感。但除此之外,饮食中的数字——食量也同样值得跑者关注。

人们日常购买的食品包装上一般都会清楚的说明,每100克该食物含有多少能量、能够提供多少碳水、蛋白质、脂肪等营养成分。在食物包装的营养标签上,你可能会看到推荐的食用份量。但具体到日常饮食,每个人的食量会天差地别,就算是同一个人,每天的食量也会有所不同。

北科罗拉多大学(University of north Colorado)营养与饮食学助理教授、运动生理学家凯蒂·凯奇(Katie Kage) R.D说,你可能很熟悉每份食物的份量,但是实际上关于食用份量,并没有简单的指导方针可以遵循。Kage说 :“食物的份量是非常灵活和个性化的,每顿饭看起来都不一样。根据你日常的活动和目标,你应该花点时间弄清楚,多少份量对于你来说是最有利的。“

《美国膳食指南》建议成年女性男性每天摄入2000 – 3000卡路里,女性1600 – 2400卡路里。耐力运动员每天可能需要超过2000卡路里来为他们的训练提供能量。医学研究所的食品和营养委员会(IOM)建议人们每日所需热量的45%至65%来自碳水化合物,10%至35%来自蛋白质,20%至35%来自脂肪。在一顿饭中,份量应该像这样分配:一到两个手掌大小的蛋白质,一到两份拳头大小的蔬菜,一到两把碳水化合物,一两个拇指大小的健康脂肪。

饮食量上的控制非常重要,因为对于肠胃来说,对于一顿大餐和一份简餐的消化处理方式是完全不同的。

想象一下,你下午打算出门跑个步,在这之前你吃了一顿丰盛的午餐。这种情况下,你的血液就流向了需要支撑你跑步的肌肉群,而不是被推到你的消化道来帮助身体消化和处理这些营养物质,消化速度也就因此减慢。

当你饱餐后,你的肠道可能会经历高达80%的血流量下降,饱餐之后跑步时,所有的食物都留在你的胃里,可能会导致恶心、反流、肠道痉挛和腹泻。

除此之外,你的身体一次只能吸收一定量的营养。例如,营养学家建议每次只摄入20到25克蛋白质,如果一次吃太多摄入过量,你的肠胃系统就处于超载状态,多余的营养不会被吸收,而是被排出体外。这就是为什么营养师建议人们少食多餐的原因,分多次进食有助于平衡摄入的营养,身体就会真正吸收它们。

如果你发现自己经常吃得更多,不妨用一些小技巧来控制食量:

1.把大盘子换成小盘子。在营养学教育和行为杂志上发表的一项研究中,人们用大碗比用中型碗多吃了77%的意大利面。至于跑后零食,要把正确的分量分在小的容器里——根据《食欲》杂志上发表的一项研究,人们用大的容器比用小的容器多吃129%。

2.吃东西之前喝一杯水。一项发表在《欧洲营养学杂志》上的研究表明,饭前喝一杯水会产生饱腹感,减少食物的摄入量。



作为一名跑者,饮食量上的控制和训练一样至关重要。跑步前,如果你是空腹状态,至少应该吃半根香蕉让自己的肠胃蠕动起来。跑步之后,有些人可能跑完步时很饿,看到什么都想吃,而有人可能几个小时都吃不下东西。这两种情况都是正常的,但是,不管是大吃还是不吃,它都会打乱你的饮食模式,进而会影响你的跑步状态。

对于那些跑后饥饿人群来说,在跑步后20~30分钟内补充一些蛋白质和碳水化合物,一份零食或许就可以在短时间内抑制饥饿反应,同时也不会对肠胃造成太大负担。

对于那些毫无食欲的人群来说,跑后20~30分钟不妨可以喝一杯酸奶或者奶昔,帮助血液回流到消化系统。

不可否认的是,饮食是一件私人化的事情。每个人都需要花时间弄清楚什么营养物质在什么时候对自己起作用,份量是多还是少,就像我们需要花一些时间来弄清楚,哪双跑鞋能给你最舒适的体验、帮助你达到最快的速度一样。民以食为天,不论是为了跑步还是为了健康,在饮食问题上花些时间终究是值得的。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注